Железные ошибки

Если мышцы не растут, значит вы допускаете одну из шести стратегических ошибок.

Осмотревшись в зале, легко обнаружить новичков - это те, кто раскачиваясь всем телом мощно выталкивают штангу бедрами, выполняя подъемы на бицепс стоя или те, кто извивается на скамье, пытаясь во что бы то ни стало выжать неподъемную штангу.

Если вы думаете, что их ошибки самые страшные, то глубоко заблуждаетесь. Бывает и пострашнее. Ведь, по-большому счету, исправить технику упражнений не так уж трудно - пару уроков у опытного тренера, и все в порядке, а вот что касается стратегических ошибок тренинга, то тут все намного сложнее. Самое ужасное в том, что подобные ошибки очень легко "приживаются" и вскоре превращаются во вредную привычку, от которой очень трудно избавиться. Но вот последствия, к которым они рано или поздно приводят, могут быть очень и очень неприятным. Поэтому внимательно читайте и исправляйтесь.

Безудержный энтузиазм

Хотите стать большим за один месяц? Нужно охладить свой пыл.. Если каждый день по часу поднимать штангу на бицепс, то скорее всего... вы просто порвете мышцы. Энтузиазм - это хорошо, но в меру. Если вы впервые приступили к силовым тренировкам, торопитесь медленно. Слишком много и слишком быстро - это не тот путь, который приведет вас к успеху.

Новички зачастую пытаются за одну тренировку отработать буквально все мыслимые и немыслимые упражнения. Это ошибка, которая неизбежно приводит лишь к одному - перетренированности.

Имейте в виду , силовые тренировки не только запускают рост мышц, но и разгоняют процессы их разрушения. Это парадокс, но это так. Учеными установлено, что продуктивная продолжительность комплексной силовой тренировки (все мышц тела) - максимум 45-60 минут, а тренировочной сессии, направленной на определенную группу мышц  - не более 30 минут. Насилуя мышцы дольше, вы фактически их разрушаете, так как уровень кортизола (гормона, разрушающего белки мышечных клеток) становится предельно высоким. Причем это касается не только новичков, но и опытных атлетов.

Излишний консерватизм

Однажды разучив базовый арсенал упражнений, большинство из нас на этом и останавливается. А зря! Привыкание мышц к однотипной нагрузке неминуемо ведет к остановке роста мышц, в то время как даже легкое изменение стандартного упражнения вынуждает мышцу работать иначе, чем прежде, что является одним из главных условиях гипертрофии (роста) мышц. Отсюда вывод: не "сидите" на одних и тех же упражнениях.

Чем больше вариаций упражнений вы знаете, тем больше у вас возможностей обойти "плато" (остановка мышечного роста), придать мышце желаемую форму и проявить ее новые детали.

Потерянное время

Большинство из нас проводит в зале 2-3 часа, в то время как сама тренировка занимает максимум час.

Все остальное время- это растянутые паузы между сетами, пустые разговоры и просто "зависание" в прострации. Это расхолаживает, сбивает с темпа и практически "обнуляет" весь ваш труд.

Поэтому каждый раз, когда вы замираете во время тренировки, вспомните, зачем вы пришли в тренажерный зал. Возьмите за правило: пришел в зал - тренируйся, а отдыхай дома.

Бездумный кач

Спустя 3-4 месяца регулярных тренировок, вы наверняка почувствуете, что мышцы уже не так "отзывчивы" к нагрузкам, как прежде - их рост явно замедляется или же остановился вовсе. Это верный сигнал о том, что время бездумного кача на "автомате" прошло и настал момент перейти на новый уровень тренинга: думайте и ищите новые упражнения, приемы, техники, а самое главное - полностью концентрируйтесь на работе мышц во время занятий.

Старайтесь, как можно тоньше прочувствовать реакцию мышц на тот или иной прием или упражнение. Ищите все новые и новые способы "обмануть" мышцы и заставить их почувствовать дискомфорт от нагрузки. Только так можно добиться дальнейшего прогресса. Попробуйте такие продвинутые техники, как "отдых-пауза", циклическая тренировка гигантским сетом или форсированные повторения.

Игнорирование мелочей

Боль и ломота в суставах известны каждому опытному атлету. К сожалению, рано или поздно, эти проблемы настигают каждого, кто тренируется с большими весами.

Поэтому чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше внимания следует уделять таким "мелочам", как разогрев мышц перед тренировкой.

Перед выполнением рабочих сетов, разогрейте целевые мышцы 1-2 разминочными сетами с легким весом и разомните мышцы - вращатели плеча. Завершив тренировку, порастягивайте мышцы специальными упражнениями, уделив особое внимание пояснице и мышцам задней части бедра. Учитесь различать боль: когда она означает крепатуру, а когда травму.

Эгоизм

Если у вас есть партнер по тренировке, значит вам повезло.

Продуктивность тренировок вдвоем гораздо выше, чем в одиночку. Однако, не будьте эгоистом - если партнер всегда внимателен, добросовестно страхует и подзадоривает вас, ответьте ему тем же.