Ты спишь - мышцы растут.

Чем лучше накормить мышцы перед сном?

Только вдумайтесь, сон занимает практически треть нашей жизни! А это целые десятилетия, проведенные в постели в абсолютном бездействии, и с этим ничего нельзя поделать...

Хотя не стоит быть столь категоричными! При определенных условиях все это время можно не только наслаждаться сновидениями, но и одновременно растить мышцы. Кажется невероятным? Но это факт!

Известно ли вам, что анаболические процессы можно "разогнать" не только физическими нагрузками, но и... обычным сном. Например, учеными доказано, что как только вы засыпаете, уровни гормонов роста и тестостерона начинают медленно расти и достигают своего пика перед самым пробуждением.

Отсюда возникает вполне резонный вопрос - как извлечь из всего этого пользу? Очень просто: позаботиться о "подпитки" анаболических процессов перед сном, точно так же, как вы заботитесь об этом перед тренировкой - обеспечить организм правильным набором питательных элементов. Единственное отличие здесь, как вы уже, наверное, догадались, - содержимое самого набора.

Как раз об этом и пойдет речь в нашей статье, где мы расскажем, какие именно питательные элементы и в каких количествах должны составлять ваше меню перед сном.

ПРОТЕИН

Что именно: Белковый порошок с высоким содержанием казеина.

Почему: Так как сывороточный протеин очень быстро усваивается, он по праву считается основной составляющей меню как до тренировки, так и после. Но, что касается сна, то здесь стоят несколько иные задачи: вам необходимо растянуть "подпитку" анаболических процессов на довольно продолжительное время - до утра, поэтому и требования к белку совсем другие. Он должен медленно усваиваться и обеспечивать продолжительное высвобождение аминокислот. Именно этими качествами как раз и обладает казеин, способный после растворения в желудке формировать мицеллы (естественные структуры казеина). Под воздействием желудочного сока мицеллярный казеин густеет и превращается в тягучую субстанцию и потому усваивается гораздо более продолжительное время, чем не мицеллярный казеин.

Сколько: Лучше всего готовить свой вечерний белковый коктейль из молочного протеина. Он представляет собой смесь казеина и сывороточного белка, изобилующего необходимыми для роста мышц аминокислотами с разветвленными цепочками. Рекомендуемая норма на ночь: 20-40 г молочного протеина.

ГЛЮТАМИН

Что именно: Пептид глютамина.

Почему: Глютамин ускоряет анаболические процессы, восстанавливает мышцы и способствует высвобождению гормона роста. Другими словами, принимает участие во всех процессах, пик активности которых наблюдается ночью. Именно поэтому крайне важно принимать глютамин перед сном. Но запомните - лучше "поужинать" не простым глютамином, а его пептидом - две-три молекулы глютамина, соединенные в одну цепочку. Такая форма глютамина лучше всего усваивается организмом, так как в процессе ее переваривания практически не образуется L-глютаминовая кислота.

Сколько: Лучше всего принимать глютамин в виде порошка или капсул. Рекомендованная норма: 5-10 г сразу после тренировки и столько же с протеиновым коктейлем перед сном.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Что именно: Незаменимые жирные кислота.

Почему: Известны также как линолевая и линоленовая кислоты, или Омега 6- и Омега 3-жиры. Эти кислоты активно используются практически во всех внутриклеточных процессах. Учитывая, что самый главный из этих процессов - восстановительный - набирает максимальные обороты именно ночью, становится понятным, почему мы настоятельно рекомендуем принимать омега-жиры перед сном.

Сколько: Так как незаменимые жирные кислоты растягивают во времени доставку аминокислот в мышцы, поэтому их лучше принимать, размешав с протеиновым коктейлем. Рекомендованная норма на ночь: столовая ложка льняного масла. И в заключение - не пугайтесь слова "жир" в названии этих кислот, от них вы никогда не поправитесь!

ZMA

Что именно: ZMA (цинк моно-метионин аспартат).

Почему: Этот препарат стимулирует выработку тестостерона и инсулиноподобного фактора роста, а как мы отмечали ранее, оба этих гормона активизируют свою деятельность под утро. Также имейте в виду, что магний (ключевой компонент ZMA), кроме того что улучшает обмен веществ и отвечает за активацию работы мышц, является мощным релаксантом.

Сколько: Как правило, одна капсула ZMA содержит 10 мг цинка, 150 мг магния и 3,5 мг витамина В6. Рекомендованная доза для мужчин: три капсулы ZMA перед сном, для женщин - две. Лучше всего этот препарат принимать через полчаса после протеинового коктейля. Именно такой промежуток времени требуется, чтобы исключить вмешательство кальция (который почти всегда содержится в белковых коктейлях) в процесс усвоения ZMA.

УСПОКОИТЕЛЬНЫЕ

Что именно: Мелатонин, валериана, ромашка.

Почему: Наверняка вы употребляете стимуляторы (например, кофеин), тренируетесь поздно вечером или имеете нервную работу? Тогда, чтобы как следует выспаться, вам обязательно потребуется какое-то снотворное.

Эффективными и безопасными успокоителями являются препараты, созданные на базе таких натуральных компонентов, как мелатонин, экстракт валерианы или ромашка. Они выпускаются как в виде сладкого сиропа, так и виде таблеток. Единственное предупреждение - принимайте эти препараты строго по инструкции. Также имейте в виду, что некоторые белково - углеводные порошки для коктейлей содержат многие из названных выше натуральных успокоителей. В этом случае в качестве снотворного можно смело ограничиться таким белковым коктейлем.

ПРОСНИСЬ БОЛЬШИМ

Подведем итог. Чтобы мышцы не спали, а росли, вот как следует подкрепиться перед сном:

1) Смешайте с водой 1-2 колпачка протеинового порошка, 5 г глютамина и обязательно незаменимые жирные кислоты. Старайтесь при этом не злоупотреблять количеством воды перед сном - избыток жидкости может нарушить глубокий сон, способствующий максимальному высвобождению гормона роста. Принимайте коктейль минимум за 30-60 минут до сна.

2) Если потребуется, примите успокоительное.

3) Через полчаса после протеинового коктейля примите порцию ZMA и ... спокойной ночи!