Сплит решения

ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ЛОМАТЬ СЕБЕ ГОЛОВУ НАД ТЕМ, СКОЛЬКО СЕТОВ И ПОВТОРЕНИЙ НУЖНО СДЕЛАТЬ ЗА ТРЕНИРОВКУ, ВНАЧАЛЕ РАЗРАБОТАЙТЕ ЧЕТКИЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ. ЭТО САМЫЙ ПЕРВЫЙ И, ВМЕСТЕ С ТЕМ, САМЫЙ ВАЖНЫЙ ШАГ, КОТОРЫЙ НАПРЯМУЮ ОПРЕДЕЛЯЕТ ВАШ УСПЕХ В НАРАЩИВАНИИ МЫШЦ. 

Существует масса способов построить свою схему тренировок. Но, чтобы этот план был наиболее оптимальным, при его разработке вы должны учитывать целый ряд параметров: какие цели вы перед собой ставите, ваш рабочий график, сколько дней в неделю вы можете посещать зал, сильные и слабые стороны мускулатуры. 

Подавляющее большинство тренировочных схем представляют собой сплит. Это англоязычное слово, обозначающее «разделять». Собственно в этом и состоит идея сплита: вы условно разделяете все мышцы тела на несколько групп и для каждой группы расписываете свою тренировку.

 1)Определи свою цель. Вначале четко определит это, к чему вы стремитесь. Если ваша цель — сила и объем мышц, то рекомендуем построить тренировочный график так, чтобы каждая группа мышц нагружалась 1—2 раза в неделю. Тренировки на силу и массу предусматривают высокую нагрузку, после которой мышцам требуется минимум 3 дня на восстановление. Поэтому, тренировка каждой мышцы чаще двух раз в неделю в период наращивания массы — явный перебор. Они просто будут не успевать восстанавливаться, а значит, не смогут расти. С другой стороны, если ваша цель — выносливость, то в этом случае каждую мышцу можно (а иногда даже нужно) нагружать чаще. Оптимально — три раза в неделю.

 2) Тип сплита. Теперь определитесь, сколько раз в неделю вы сможете посещать тренажерный зал и, в зависимости от этого, условно разделите все мышцы на несколько групп и подберите удобный для вас тип сплита из предложенных нами.

 3) Слабые места на первом месте. Чтобы сплит был максимально эффективным, четко определите свои слабые места — мышцы или даже части тела, которые вас больше всего не устраивают и/или отстают от других в своем развитии. Чтобы их исправить, они должны иметь наивысший приоритет в тренировочной программе, то есть нагружать их следует в саму первую очередь.

Поясним почему: единственный способ превращения слабых мест в сильные — увеличение на них нагрузки, а это возможно осуществить только на свежие мышцы. Если предварительно они уже побывали в работе (в качестве вспомогательных мышц), то наверняка растратили свой силовой потенциал и, когда вы приступите к их целевой обработке, то у вас вряд ли получится отбомбить их сильнее, чем всегда.

Например, ваше слабое место — дельты. Приступая к упражнениям на дельты после упражнений для мышц груди, вам не удастся увеличить нагрузку на дельты, по сравнению с обычной, так как жимы и разводки выпьют из них практически всю силу. Поэтому, при этих обстоятельствах, тренируйте плечи отдельно от мышц груди, рук и спины.

Второй пример: наверняка вы замечали, насколько сильно тренировка груди и спины ослабляет руки. Поэтому советуем не тренировать трицепсы в один день с грудью, или бицепсы со спиной, как ошибочно поступают многие. Например, если вы работаете грудь и спину в понедельник, займитесь бицепсами и трицепсами в среду, четверг или пятницу, но никак не во вторник — руки просто не успеют восстановиться.

Не забывайте о том, что не каждая группа мышц может отрабатываться с одинаковой частотой. То, что вы тренируете грудь и спину два раза в неделю, вовсе не означает, что и плечи необходимо грузить столь же часто. Все зависит от ваших слабых мест, именно они определяют приоритет и частоту нагрузки. Если руки намного слабее груди, спины и плеч, имеет смысл тренировать их дважды в неделю, тогда как остальным группам мышц будет достаточно и одного раза. Это логичное решение для любой отстающей группы мышц.

 4) Не бойтесь растянуть сплит. Как необязательно тренировать с одинаковой частотой абсолютно все мышцы, точно также не обязательно пытаться вложить сплит в рамки недельного цикла. В примерах сплита, которые мы приводим в этой статье, привязка к дням недели сделана исключительно для простоты восприятия. Если вы хотите тренировать каждую группу мышц чаще одного раза в неделю, но уложиться в недельный цикл не получается, ничего страшного: сделайте продолжительность цикла сплита равной 8-и, 9-ти или даже 10-ти дням. От  стандартного сплита он будет отличатся только тем, что его цикл будет начинаться в разные дни недели, но это не составит никакой проблемы, если вести тренировочный блокнот. Такой удлиненный сплит — идеальный вариант для тех атлетов, которые хотят нагружать одни мышцы — раз в неделю, а другие — два раза. Например: 6-дневный сплит, цикл которого составляет 10 дней (6 тренировок и 3 дня отдыха),построенный по принципу: 3 дня — тренировки, 2 дня — отдых. 

 5) Разнообразие. Ниже мы предлагаем на выбор различные варианты тренировочных сплитов, но, как вы уже догадались, их можно составить бесконечное множество. Самое главное — не привыкайте к одному и тому же расписанию тренировок. Испробуйте четырехдневный сплит на протяжении месяца, потом переключитесь на пятидневный. Если вы используйте только один вариант сплита, регулярно изменяйте комбинацию мышц в тренировке. Например, некоторое время отрабатывайте грудь и трицепсы вместе, затем грудь и спину. Таким образом, вы дадите мышцам достаточное разнообразие в нагрузке, что крайненеобходимо для их полноценного роста и увеличения силового потенциала.