Сила и выносливость мышц.

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ.

Мышечная сила - это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость - способность мышцы поддерживать развитие усилий в течении определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, увеличение одной, как правило, приводит к определенному увеличению другой. Должный уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнить повседневную работу. Кроме того, силы и выносливость мышц туловища предотвращают возникновение болевых ощущений в области поясничного отдела позвоночника.

Развитие силы и выносливости мышц.

Для увеличения силы мышца или группа мышц должны производить усилие, превышающее привычный уровень. Эту концепцию иллюстрирует принцип сверхнагрузки. Поэтому программы, направленные на развитие силовых способностей, должны строиться на принципе постепенного увеличения нагрузки на мышцы. 

Регулярные выполнения упражнений с большим сопротивлением и небольшим числом повторений, как правило, приводят к гипертрофии или увеличению объема мышц. Это увеличение обычно соответствует увеличению диаметра мышечных волокон. Степень гипертрофии и соответствующий прирост силы весьма индивидуальны, однако существует линейная взаимосвязь между величиной силы и площадью поперечного сечения мышцы. Регулярное выполнение упражнений с небольшим сопротивлением и большим числом повторений, как правило, ведет к увеличению мышечной выносливости, что связано с увеличением в мышце:

- концентрации миоглобина;

- число капилляров;

- размера и количества митохондрий.

Многие женщины, участвующие в фитнесс - программах, выражают озабоченность, что у них может слишком увеличиться объем мышц. Однако, как показывают исследования, женщины, как правило, увеличивают силу при незначительном увеличении объема мышц. Большую роль при этом играет относительное количество тестостерона в организме. Поскольку эндогенные уровни тестостерона, по достижении периода половой зрелости, становятся более высокими у мужчин, по сравнению с женщинами, то для мужчины более характерно значительное увеличение мышечного объема. Различия в приросте силы у представителей обоих полов наблюдается в возрасте ближе к 20 и после 20 лет. Хотя в этот период отмечается максимальное различие в тренируемости, эндогенные уровни тестостерона снижаются с возрастом быстрее у мужчин.

Тренировочные программы, направленные на развитие силы и выносливости мышц.

Существует три основных метода для развития силы: изометрический, изотонический и изокинетический. Изометрический метод основан на статическом сокращении мышц, во время которого длина мышцы при воздействии сопротивления не изменяется. 

Изометрический метод в настоящее время используется редко. Одним из его недостатков является то, что поскольку движение конечности отсутствует, прирост силы осуществляется только при определенном угле сгибания конечности, при котором выполняется упражнение и величина прироста силы оказывается неодинаковой во всем диапазоне движения. Кроме того, упражнения изометрической направленности потенциально опасны для людей с сердечно - сосудистой сиптоматологией.  Выполняя такое упражнение, человек, как правило, старается задержать дыхание; если это происходит при закрытой голосовой щели, то повышенное давление в области груди и брюшной полости может затруднять возврат крови в сердце и привести к повышению артериального давления. Вместе с тем изометрические упражнения могут служить эффективным средством для развития мышц брюшной полости.

Изотонический метод предполагает выполнения упражнений с отягощениями или свободными весами (например, с гантелями) или на тренажерах, обеспечивающих "движение" сопротивления по фиксированной траектории. При выполнении изотонических упражнений мышцы сокращаются как концентрически, так и эксцентрически. Во время концентрического сокращения длина мышцы сокращается по мере перемещения нагрузки с преодолением силы тяжести, следовательно, выполняется положительная работа. При эксцентрическом длина мышцы увеличивается по мере движения отягощения в направлении действия силы тяжести, в этом случае движение обусловлено, скорее, действием силы тяжести, а не мышечным сокращением. Удлиняющее сокращение замедляет скорость движения. При сгибания рук в локтевом суставе со штангой концентрическое сокращение имеет место при поднятии штанги, а эксцентрическое - при опускании. 

Изокинетические тренажеры обеспечивают регулирование величины сопротивления и скорости выполнения. Занимающийся может выбрать скорость, с которой он желает выполнять упражнение; максимальное усилие занимающийся затрачивает в случае, когда интенсивность выполнения им движений соответствует установленной скорости. Тренажеры позволяют тренировать различные виды мышечных волокон. 

Плиометрические упражнения очень часто используются в качестве дополнительных упражнений во многих фитнесс - программах. При выполнении плиометрического упражнения группа мышц перед сокращением, как правило, подвергается растягиванию. Неправильное выполнение плиометрических упражнений часто приводит к появлению болезненных ощущений в области  мышц.

Программы, построенные на выполнении упражнений с постепенным увеличением сопротивления, имеют много общих моментов.Ключевые понятия для большинства таких программ - нагрузка, максимум повторений и сеты. Нагрузка - это общий вес поднимаемого отягощения в килограммах. Максимум повторений - количество выполненных упражнений с максимальным весом без перерывов или отдыха. Сет - это количество повторений выполнения одного и того же упражнения за тренировку.

Оптимальный прирост силы, как правило, обеспечивает режим тренировок, включающий 4-8 максимумов повторений, осуществляемых в ходе трех сетов. Тренировки следует проводить через день. Для достижения максимального прироста силы необходимо следовать принципу сверхнагрузки, увеличивая сопротивления всякий раз, когда занимающийся может выполнить упражнение с максимальным для него весом 6-8 раз. Реализация данного принципа также возможна за счет увеличения количества повторений и одновременного снижения величины нагрузки; данный подход направлен на развитие мышечной выносливости.

Весьма популярным является использование отягощений, которые фиксируется на руках или лодыжках, при выполнении таких упражнений, как ходьба или танцевальная аэробика, поскольку считается, что дополнительное сопротивление повышает уровень прилагаемых усилий, а также увеличивает расход калорий. Однако отягощения таят опасность получения повреждения, поскольку они изменяют ритм, равновесие и естественность движений занимающегося, а результирующие компенсирующие приспособительные реакции могут усиливать нагрузку на суставы, что может привести к различным ортопедическим нарушениям. Более того, не рекомендуются те отягощения, которые фиксируются на лодыжках, поскольку это увеличивает и без того значительную нагрузку на нижние конечности. Отягощения, размещаемые на руках, могут теоретически снижать скорость движений занимающегося, а также продолжительность выполнения упражнения до утомления вследствие повышенного расхода энергии.