Распространенные ошибки в период наращивания мышц.

Мы приводим 10 наиболее распространенных ошибок, которые ограничивают рост мышц., и расскажем о том, как их исправить. Будьте самокритичны, выявляйте допущенные промахи и вовремя их исправляйте.

Переедание

"Так как высококалорийная диета является главным фактором, без которого невозможен рост мышц, то в период набора массы можно и даже нужно питаться от пуза" - советуют "бывалые" мастера.

Начало верное, а вот вывод никуда не годится. Действуя подобным образом, вы, конечно, нарастите мышцы, но... их никто не увидит под толстым слоем жира, который образуется буквально за пару недель такой "диеты". Имейте ввиду: при наборе массы главное - не только количество, но и источник калорий.

Правильный совет: Оптимальный рацион при наборе массы должен выглядеть так: 40% всех употребляемых в день калорий вы должны получать из углеводов, 40% - из белка и 20% - из жира.

Речь идет именно об энергетической ценности питательных веществ, а не об их весе (1 г углеводов обеспечивает 4 ккал, 1 г белка - 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал). Причем, особое внимание вы должны уделить содержанию белка в рационе, так как он является строительным материалом для мышц.

Например, чтобы процессы роста мышцы протекали нормально, атлет весом в 90 кг должен ежедневно съедать 200-400 г белка. Что же касается углеводов и жиров, то тут тоже следует быть разборчивым - не стоит налегать на пироги и сладкое, лучше ешьте побольше овощей, фруктов и орехов.

Чем больше рабочий вес, тем лучше

Наверняка вы думаете, что чем более тяжелым весом насиловать мышцы, тем активнее они будут расти.

В принципе это верно, но не доводите этот постулат до абсурда, иначе в лучшем случае загоните себя в состояние хронической крепатуры, а в худшем просто травмируете связки или суставы. Взрывная манера выполнения упражнений и супер тяжелый вес, который вы можете осилить максимум на 3-5 раз, - это оптимальный путь наращивания мощи и силы, но отнюдь не самое эффективное решение, если речь идет о стимуляции роста мышц.

Здесь на первый план выходит не только вес нагрузки, но и темп, техника и форма движения.

Правильный совет: Рабочий вес в каждом сете подбирайте так, чтобы вы могли отработать в умеренном темпе и с соблюдением правильной техники 6-10 повторений подряд, но не больше!

Много изолирующих упражнений

Зачем отрабатывать жим штанги лежа узким хватом, когда разгибание руки с гантелью в наклоне гораздо ощутимее воздействует на трицепс, раздувая его буквально на глазах?

Звучит резонно, но, во-первых, уже спустя несколько часов после тренировки трицепс ... все-таки сдувается. А во-вторых, учеными установлено, что увеличение рабочего веса на 5 кг в упражнениях на мышцы рук (по прошествии определенного периода тренинга вследствие возросшей силы мышц), означает, что мышцы рук выросли в обхвате на целых 2,5 см!

Интересно, сколько времени вам понадобится на то, чтобы увеличить вес гантели на 5 кг (сохранив при этом число повторений в сете) в таком упражнении, как разгибания руки назад в наклоне? А чтобы увеличить вес штанги на 5 кг в жиме лежа узким хватом? Ответ очевиден! Именно поэтому мультисуставные, базовые упражнения просто на порядок эффективнее для роста мышц, чем изолирующие.

Правильный совет: Костяк тренировочной программы на массу должен быть построен на базовых, мультисуставных упражнениях, которые вовлекают в работу, как можно большее количество мышечных волокон: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, жим сидя, лежа и т.д.

Такой арсенал упражнений позволит постоянно наращивать рабочий вес, а значит и объем мышц. Что же касается изолирующих упражнений - оставьте их под конец тренировки, чтобы подтянуть слабые места.

Переизбыток кардио

"Если не хочешь, чтобы мышцы росли бесформенными, делай побольше кардио - они сожгут жир, и в результате ты получишь четкие, рельефные мышцы," - советуют некоторые тренера.

Конечно, одновременно и растить и сушить мышцы возможно, но организовать этот процесс крайне сложно. К сожалению, многие этого не понимают и утюжат мышцы по 5-6 раз в неделю изматывающими кардио. Результат плачевный - вы просто худеете.

Кардио очень быстро выпивает запасы гликогена и принимается за другие источники добычи энергии - жировые отложения (что хорошо) и белки мышечных тканей (что плохо). Применение кардио во время работы на массу - это балансировка на грани, стоит чуть перебрать - и вы вместе с жиром сожжете мышцы, недобрать - мышцы заплывут и будут выглядеть, как только, что приготовленное тесто.

Правильный совет: В период набора массы не переборщите с кардио: проводите не более 3-х кардио-сессий в неделю, продолжительностью по 20 минут каждая и только в умеренном темпе.

Чересчур много сетов

Как бы хотелось каждое утро, глядя в зеркало, обнаруживать все новые и новые подтверждения тому, что мышцы за ночь все-таки выросли.

К сожалению, это идиллия! Но многие в нее почему-то верят и отсутствие результатов объясняют только одним - "значит я мало нагружаю мышцы во время тренировки". Дальше наши идеалисты начинают увеличивать количество упражнений и сетов (а иногда даже самих тренировок, наивно полагая, что чем больше нагрузки, тем лучше. А получается... как всегда.

Слишком частые тренировки или их слишком большой объем (суммарная масса железа, "перелопаченного" за тренировку) рано или поздно, но приведет к перетренированности - состоянию организма, при котором он просто остановит рост мышц и бросит все свои силы только на решение одной задачи - накопление запасов энергии.

Правильный совет: Суммарная нагрузка на каждую крупную группу мышц во время тренировки должна составлять не более 12-16 сетов. Вместо маниакального наращивания объема тренировки, высокоинтенсивными приемами ( ступенчатые сеты, суперсеты и форсированные повторения).

Тренажеры лучше, чем свободные веса

Многие атлеты, большую часть тренировки проводят на тренажерах, а не со штангой и гантелями в руках.

Вспомните, как с замиранием сердца мы рассматриваем на выставках новые тренажеры - они удобны, стильны, красивы, но ... могут ли они сравниться с обычной штангой и гантелями, когда речь заходит об ударном наращивании мышечных объемов? Никогда! Это многократно доказано всеми выдающимися атлетами, которые достигли потрясающих успехов только благодаря одному - они просто поднимали тяжести, сопротивляясь силе притяжения.

Конечно, тренажеры позволяют отработать мышцы более прицельно и в более комфортных условиях, но для стимуляции их роста нужно совсем другое - включить в работу как можно больше мышечных волокон, а это возможно только со свободными весами.

Правильный совет: Упражнения со штангой и гантелями должны быть основой любой силовой тренировки. В период работы на массу достаточно всего 1-2 упражнений в тренажерах на каждую часть тела.