Питание на массу

Ниже мы приводим 5 основных принципов питания в период наращивания мышечной массы. Внимательно их изучите и запомните: если их не придерживаться, то что бы вы не делали в спортзале, нарастить мышцы внушительных размеров вам не удастся.

1) КАЛОРИИ Никогда не позволяйте организму использовать в качестве источника энергии ваши мышцы. Чтобы этого не случилось и мышцы могли расти, вы должны обеспечить постоянную подпитку организма достаточным количеством калорий, гарантированно покрывающих ваши энергетические затраты. На каждый килограмм веса тела вы должны ежедневно съедать не менее 40 ккал. Например, при весе в 80 кг, калорийность вашего дневного рациона должны составлять 3600 ккал.

2) КОКТЕЙЛЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Перед самой тренировкой выпейте белково-углеводный коктейль, содержащий около 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов. Такой коктейль заправит вас основательной порцией калорий и значительно снизит вероятность использования организмом мышечных тканей в качестве источника энергии во время тренировки.

3) ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Стоит пропустить прием пищи в течение получаса после тренировки и считайте, что она прошла впустую.Именно в это время организм решает вопрос: наращивать мышцы или, наоборот,пустить их в расход на покрытие дефицита энергии. Поэтому ваша задача не только быстро заполнить истощенные тренировкой запасы энергии, но и загрузить в организм хорошую порцию сырья (белка), необходимого для реконструкции мышц.Итак, ваш пост-тренировочный прием пищи должен включать 40 г белка (желательно сывороточного) и 80—100 г быстро усваиваемых углеводов (белый хлеб, картофель и даже сахар).

4) БЕЛОК Сколько бы калорий вы не потребляли, но без протеина вам ни за что не удастся заставить мышцы расти.Ведь именно белок являются строительным материалом для мышц. Отличным источником белка являются куриные грудки, говядина, яичный белок и, конечно же,протеиновые порошки. Чтобы создать все условия для роста мышц,  вы должны ежедневно потреблять протеин из расчета 2—3 г на каждый килограмм веса вашего тела. Например, если ваш вес составляет 80 кг, то в течение дня вы должны съесть 160—240 г белка.

5) ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ Омега-3 жирные кислоты укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению мышц и суставов после тренировки. Омега-3 жиры в избытке содержатся в льняном масле (которое можно добавлять в коктейль), лососе, грецких орехах и тыквенных семечках.