Основные продукты питания и их назначение.

Организму необходимо более 50 известных питательных веществ, которые включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

В нашей статье дана характеристика основных питательных веществ, включая их функции и пищевые источники. Показана их роль как источников энергии при выполнении физических нагрузок.

Углеводы.

Углеводы обычно называют сахарами или крахмалом. Сахара являются моносахаридами (глюкоза, галактоза и фруктоза) или дисахаридами (сахароза). Овощи, фрукты, хлебные злаки и сахар-рафинад - источник глюкозы. Кроме того, фрукты и сахар - источники фруктозы. Молочные продукты являются в основном источником галактозы. Три и больше молекул моносахаридов образуют полисахарид, или крахмал. Такие овощи, как картофель, бобовые культуры, кукуруза и горох содержат полисахариды, а различные хлебные злаки, используемые при выпечке хлеба, изделий из зерна крупного помола, кондитерских изделий и спагетти также содержат полисахариды.

Углеводы - основной источник образования АТФ, который включает в себя глюкозу крови, используемую всеми тканями организма, и служит исключительным источником энергии для нервной системы. Кроме того, печень и мышечная ткань накапливают избыточные углеводы в виде многочисленных молекул глюкозы, которые взаимосвязаны и образуют больше молекул гликогена. В одном грамме углеводов содержится 4 ккал энергии.

Клетчатка является сложной формой углеводов, которые не перевариваются в организме. Она проходит по пищеварительному тракту, создавая содержимое толстого кишечника и помогая удалению стула. Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет 25-50 г.

Клетчатка, содержащаяся в пище, связана с профилактикой некоторых заболеваний. Рацион, богатый растворимой в воде клетчаткой, предохраняет от рака толстой кишки и повышенных уровней холестерина. Соответствующее содержание клетчатки в пище обеспечивается потреблением большого количества фруктов и овощей, особенно сырых, большего количества продуктов из цельного зерна и меньшого количества подвергнутых обработке продуктов питания.

Жиры.

Имеющиеся в организме жиры делятся на простые, сложные и производные, их соответственно называют триглицеридами, фосфолипидами и холестеринами. Триглицериды, состоящие из глицерина и трех молекул жирной кислоты, составляют более 90 % всего жира, накопившегося в организме. Жиры, значительная часть которых является насыщенной, находятся в твердом состоянии при комнатной температуре и поступают, главным образом, из источников животного происхождения. Говядина, свинина, мясо молодой баранины и многие молочные продукты содержат высокие уровни насыщенных жиров. Растительными источниками насыщенных жиров являются пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Ненасыщенные жиры, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, представлены такими видами растительного масла, как кукурузное, арахисовое и соевое.

Триглицериды представляют собой значительные запасы потенциальной энергии, поскольку накапливаются в больших количествах в жировой и мышечной ткани по всему организму.Более того, они являются концентрированным источником энергии: 1 г жира содержит 9 ккал, что в 2 раза превышает энергию, поставляемую углеводами и белками. Помимо функций, связанных с поставками энергии, жиры защищают внутренние органы от травм и холода. Кроме того, жиры, входящие в состав пищи, транспортируют по всему организму растворимые в жире витамины А, D, Е, К.

Ненасыщенные и насыщенные жиры, входящие в состав пищи, поставляют одинаковое количество энергии.

Белки.

Белок состоит из несколько соединений, называемых аминокислотами, расположение которых имеет различные химические и физические формы. Суточное потребление пищи должно обеспечивать поступление всех 22 различных аминокислот. Животные белки, например мясо, рыба, птица, молоко и яйца, являются высококачественными белками, поскольку содержат все 8 незаменимых аминокислот. По причине дефицита некоторых аминокислот качество растительных источников белка ниже.

Суточная потребность в белках составляет 0,8-0,9 г белка на килограмм массы тела. У детей это значение повышается примерно до 3 г на килограмм массы тела. Вопреки распространенному убеждению белок является наименее важным питательным веществом в качестве источника энергии в состоянии или при выполнении упражнений. Основное назначение белка обеспечить химические строительные блоки для структур организма. Поскольку интенсивность обмена при выполнении упражнений повышается в 10 раз и больше относительно уровня в состоянии покоя, белок дает менее 2% энергии для мышечной деятельности. Таким образом, углеводы и жиры являются основными источниками энергии при выполнении упражнений. В 1 г белка содержится 4 ккал энергии.

Витамины.

Витамины как группа питательных веществ известны давно. Однако, вопреки распространенному мнению, их обмен не сопровождается образованием калорий и поэтому они не повышают энергетический уровень. Организм не образует витамины, они необходимы в пище в очень незначительных количествах.

Известны 13 витаминов, которые делятся на растворимые в воде или растворимые в жире. Суточное потребление 4 растворимых в жире витаминов  А, D, Е, К является незначительное, поскольку они могут накапливаться в жировых тканях организма. Растворимые в воде витамины включают в себя 8 комплексов витаминов В и витамина С. Поскольку лишние растворимые в воде витамины не накапливаются в организме, их суточное потребление значительное. Лишние, растворимые в воде витамины удаляются из организма с мочой или потом.

В случае ограниченного потребления питательных веществ оправданы витаминные добавки. Аналогичным образом витамины правильно прописывают для беременных женщин и детей.

Витамины выполняют различные функции. Большинство из них участвует в регулировании обмена веществ, в ходе которого происходит выделение энергии из углеводов, жиров и белков.

Минералы.

Минералы - неорганические соединения, имеющиеся в очень незначительных количествах в организме и выполняющие многочисленные функции. К основным минералам, макроминералам относятся кальций, калий, магний, сера, фосфор, натрий и хлор; к микроминералам - железо, йод, медь, цинк, фтор, селен, марганец, молибден и хром. Минералы выполняют функцию компонентов ферментов в клеточном обмене.

Например, потребность в железе взрослых мужчин и женщин составляет 10 и 15 мг/день. Хорошими пищевыми источниками железа являются фасоль, горох, овощи с зелеными листьями, сердце, печень и почки. Кальций необходим для роста и сохранения зубов и костей. При дефиците кальция в пище его запасы выводятся из костей для удовлетворения потребностей организма. Рекомендуемый суточный прием кальция составляет 1200 мг в возрасте до 24 лет и 800 мг - после 24 и старше. При дефицита кальция в пище обычно рекомендуется кальциевые добавки, препятствующие возникновению остеопороза. Особый дефицит в женском организме составляют железо и кальций, вызывающие железодефицитную анемию и остеопороз.

Вода.

Вода не содержит никаких калорий и не поставляет питательных веществ в пищу. Однако она необходима для жизни. Вода служит как средство переноса питательных веществ, газов и продуктов обмена веществ. Кроме того, она участвует в процессах теплорегуляции организма. 

Будьте здоровы!