Оптимальный режим питания.

Даже без изменений калорийности рациона, обычная замена привычного режима питания более частыми приемами пищи, четко согласованными с графиком физической активности, может привести к самым ошеломляющим изменениям в вашем телосложении.

Более двух тысяч лет назад известный древнегреческий философ написал: "Во всяком желании и деятельности могут иметь место недостаток, излишек и середина. И во всем только середина, только равновесие хорошо и полезно. Отсюда добродетелью является поведение, избегающее во всем крайностей, как избытка, так и недостатка".

И хотя с тех пор минуло два десятка столетий, греческая философия, проповедующая соблюдение "золотой середины" во всем, что касается проявлений красоты и совершенства, по-прежнему остается актуальной. И бодибилдинг - не исключение. Построение тела, достойного греческих богов, во многом зависит не только от интенсивности тренировок, но и от того, насколько вам удается поддерживать правильный энергетический баланс в организме. Иными словами, от вашего умения избегать в равной степени как излишка, так и дефицита в калориях.

Природа против спортивного телосложения

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что главная информация, заложенная природой в наши с вами генами, состоит в следующем: выжить любой ценой и выполнить основную миссию, одинаковую для каждого биологического вила: передать свой генетический код потомкам. Поэтому создавая человека, природа мало заботилась об эстетической красоте его тела. Гораздо важнее было сделать человеческий организм максимально приспособленным к суровым условиям окружающей среды. Учитывая, что угрозой "номер один" существования человека с момента его возникновения на Земле и вплоть до недавнего времени был голод, становится очевидным, почему природа сделала наш механизм накопления жиров столь совершенным. Веди именно жиры являются для человека наиболее оптимальным из  всех "съедобных" хранилищ энергии (1 г жиров обеспечивает 9 калорий, в то время как 1 г белков или углеводов - всего 4!).

Эволюция всегда отдавала предпочтение вовсе не тому, кто имел внушительные мышцы, но отличался прожорливостью, а скорее тому, кто мало ел, но вместе с тем обладал развитой способностью запасать энергию впрок в виде жиров. Когда наступали голодные времена, такой человек всегда имел гораздо больше шансов выжить по сравнению с теми своими соплеменниками, организм которых плохо справлялся с задачей отложения жиров про запас.

Более того, как бы в память о характерных для древних времен длительных периодах отсутствия пищи, природа наделила наш механизм обмена веществ своего рода "упредительным" действием. Нашему организму была "подарена" реакция сверхадаптации на значительное снижение калорийности рациона. Она проявляется в чрезмерном замедлении обмена веществ по сравнению с реальными требованиями ситуации, сложившейся в результате недостатка энергии. Например, если вы снизите потреблении калорий на 25%, то скорость обмена веществ упадет на 30-35 %. При этом организм воспринимает значительное снижение калорийности диеты как своего рода сигнал о наступлении продолжительного "голодного периода" и принимает решение резко перейти на сверх экономный режим работы, что-бы предупредить грядущие проблемы.

Чем же чревато такое неадекватное снижение скорости обмена веществ для нашей фигуры? Тем, что все неизрасходованные для производства энергии вещества пойдут на образование запасов. И прежде всего это касается жиров, которые, по сравнению с белками и углеводами, используются для производства энергии в самую последнюю очередь! "Резко уменьшив калорийность диеты, вы рискуете в конце концов не только вернуться к своему изначальному весу, но и даже прибавить к нему пару лишних килограммов. Ведь организм не просто приспособится к возникшему дефициту энергии, а пойдет гораздо дальше. Как бы подстраховывая себя от наступления длительного энергетического кризиса, он начнет более активно запасать калории в виде жиров", - утверждает руководитель лаборатории профессионального спорта при университете в Атланте.

А как же организм реагирует на значительное повышение калорийности рациона? Можно ли ожидать от него в этой ситуации чего-то вроде "обратной" сверх адаптации, проявляемой в виде резкого ускорения обмена веществ? К сожалению, нет! Вероятно, в процессе эволюции потребность в подобной реакции не возникала, поскольку такая проблема, как переедание, стала актуальной лишь в последние десятилетия. Поэтому, чтобы избавиться от лишнего жира, остается только одно - "обманывать" выработанный тысячелетиями механизм накопления жиров.

Безопасная зона энергетического баланса

Многочисленные исследования свидетельствуют, что у интенсивно тренирующихся спортсменов энергетический дисбаланс, вызванный плохим или нерегулярным питанием, всегда сопровождается снижением скорости обмена веществ, повышенным подкожного жира и возрастающей предрасположенностью к травмам.

" В своем желании, как можно быстрее сбросить лишние килограммы, вы резко ограничиваете себя в пище, наивно полагая, что это лучшее решение. Однако, на самом деле вы вызываете энергетический кризис в организме. В результате происходит не только снижение веса тела, но и изменение его структуры в сторону увеличения доли жировых отложение по сравнению с долей мышечных тканей. Приспосабливаясь к условиям энергетического дефицита, ваш организм начинает разгонять процесс накопления жиров. Причем выход из диеты и увеличение калорийности питания отнюдь не останавливает такое поведение организма. По его "мнению", все должно устоятся во времени. Поэтому не стоит удивляться, когда спустя месяц после "чудо-голодания" вы вдруг обнаружили, что на самом деле поправились. Поверьте, строгая диета - это палка о двух концах и ее последствия не предсказуемы", - говорит руководитель лаборатории профессионального спорта.

С другой стороны, наш организм обладает мощным стабилизирующим механизмом, предотвращающим структурные изменения в телосложении в условиях "легкого" недостатка или избытка калории. Поэтому вовсе не обязательно поддерживать свой энергетический баланс всегда в идеальном состоянии, т.е. когда питательные вещества, поступающие с пищей, обеспечивают организму ровно столько энергии, сколько ему требуется в данный момент.

Самое главное, чтобы ваш энергетический баланс всегда находился в "безопасной" зоне, в которой стабилизирующие системы организма в состоянии полностью погасить последствия дефицита или излишка в энергии, не приводя к структурным изменениям в телосложении.

Каковы же границы этой "безопасной" зоны?

Оказывается для разных людей они определяются по разному и во многом зависят от веса тела. Например, для фитнессистки весом 50 кг - это плюс-минус 300 ккал, а для культуриста весом около 90 кг - уже 400 ккал!

УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ

Ваша задача - не уменьшить долю углеводов в своем рационе, а правильно ее скорректировать. С одной стороны, ограничивая себя в углеводах, вы истощаете запасы гликогена и вынуждаете организм для их восполнения расщеплять белки мышечных тканей. С другой стороны, избыток углеводов может привести к изменению чувствительности тканей к инсулину и, как следствие, к избыточным жировым отложениям.

При избыточном употреблении углеводов:

- лишние углеводы откладываются в организме в виде жиров;

- диета с очень высоким содержанием углеводов равносильна диете с высоким содержанием жира;

- избыточные жировые отложения, как правило, сопровождаются изменением чувствительности тканей к инсулину.

Если вы ограничиваете себя в углеводах:

- белки и жиры используются в качестве энергетического топлива (хотя полученной таким образом энергии все равно не хватит для высокоинтенсивного тренинга);

- разрушаются мышечные ткани и замедляется обмен веществ;

- снижается уровень сахара в крови, что влечет за собой частые приступы голода, и как следствие, развивается тенденция к перееданию, одним словом - порочный круг.

Как найти золотую середину:

- сокращая количество углеводов в каждом приеме пищи, вы автоматически стабилизируете чувствительность тканей к инсулину;

- принимая пищу каждые 3-3,5 часа, вы постоянно поддерживаете уровень сахара в норме и тем самым предотвращаете повышенное содержание инсулина в крови. Если вы будете голодать или, наоборот, за один присест съедать слишком много пищи, то рискуете изменить чувствительность тканей к инсулину и "заработать" диабет. Двух - или трехразовое питание по полной программе или же потребление пищи только в состоянии крайнего голода - верный путь к лишним килограммам.

Белки не заменят углеводы

Многочисленные исследования показывают, что практически любая диета, которая не в состоянии полностью восстановить запасы гликогена в организме, нарушает его нормальное функционирование и в итоге приводит к нежелательным изменениям в телосложении.

Таки образом, когда в своем стремлении побыстрее нарастить "сухие" мышцы вы делаете ставку на высоко протеиновую диету, но при этом чересчур ограничиваете себя в углеводах (главном источнике восстановления гликогеновых запасов!), вы совершаете целый ряд ошибок. Во-первых, вы лишаете организм привычного для него материала для воспроизводства гликогена. Во-вторых, приучаете его использовать аминокислоты не по их прямому назначению (в качестве строительного материала для мышц), а как быстрый источник энергии. А ведь природа выбрала на эту роль именно углеводы!

Эти пять советов помогут вам на протяжении всего дня не выходить за рамки дозволенного в своем энергетическом балансе, который по сути как раз и определяет тенденции в изменении телосложения.

1) Не позволяйте себе проголодаться. Чувство голода сигнализирует о снижении уровня сахара в крови, следовательно, вы слишком долго "продержали" свой организм без пищи. Как только вы почувствовали, что пора подкрепиться, сразу же перехватите что-нибудь. Подходящий "перекус" - это 200-250 калорий, в основном из углеводов.

2) Пейте больше воды. Чувство жажды в некоторой степени может притупить чувство голода. Пейте много жидкости, и все системы организма будут функционировать нормально.

3) Обязательно подкрепитесь перед утренней тренировкой. Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в клетках печени истощены. Плохо заправившись перед утренней тренировкой, вы вынуждаете организм добывать необходимую энергию, "бросая в топку" белки мышечных клеток (и лишь чуть - чуть жировые запасы).

4) Не пытайтесь наверстать упущенное. Равномерно распределите приемы пищи в течении дня, начиная с самого утра, чтобы энергетический баланс всегда находился в "безопасных" пределах. Только в этом случае могут происходить положительные сдвиги в вашем телосложении. Пытаясь наверстать недостаток калорий за обильным ужином, вы лишь обманываете самого себя.

5) Составьте дневной график питания. Содержание сахара в крови изменяться каждые три часа, поэтому распределите свои приемы пищи с интервалом в три часа на протяжении всего дня и сделайте их соразмерными по калорийности с текущими энергетическими затратами в эти промежутки времени. Это позволит вам всегда оставаться в допустимых рамках колебания энергетического баланса.