Момент истины: основные аспекты успешного восстановления

Наверняка каждый, кто знаком с бодибилдингом не по наслышке , часто испытывал ощущение, как под конец сета мышцы буквально разрываются и увеличиваются прямо на глазах. Если Вы думаете, что именно в эти минуты  как раз и растут Ваши мышцы, то это-ошибка. На самом деле гипертрофия мышц происходит всегда после тренировки, во время отдыха или сна.

Безусловна, многим из Вас известно, что основным ключом к росту мышц является решение задачи их быстрейшего восстановления после тренировки. Наиболее актуальный промежуток времени для этого, своего рода "момент истины", - первые часы сразу после тренировки. Именно это время и определяет судьбу мышечного роста.

Мы не будет подробно останавливаться на таких прописных истинах успешного восстановления, как нормализация водного и электролитного баланса, восполнение запасов гликогена, обеспечение синтеза белка в мышцах и предотвращение катаболизма. А обратим Ваше внимание на такие менее популярные (но не менее значимые!) аспекты восстановления, как защита мышц от разрушительного воздействия свободных радикалов, регуляции гормонального баланса и периодизация тренировочного процесса. К сожалению, многие из нас не придают должного значения этим фактам. А зря...Игнорируя их, мы лишаем себя мощных рычагов ускорения восстановления своих мышц.

Защита  мышц от разрушительно воздействия свободных радикалов

Никогда не забывайте, что интенсивные физические нагрузки -это не только главное условие стимуляции мышечного роста, но и своего рода проверка на "прочность" Вашей иммунной системы. Вы подвергаетесь риску стать более восприимчивым к переохлаждению и различным инфекциям. Кроме того, как Вы, наверное, убедились на собственном опыте, именно тренировки являются первопричиной такого болезненного явления, как крепатура. Чем же объясняется появление боли в мышцах с точки зрения физиологии? С одной стороны это может быть естественной реакцией организма на новые упражнения, более интенсивную или более продолжительную тренировку или на возобновление занятий после длительного перерыва. С другой стороны, причиной может быть резкое увеличение свободных радикалов, накопление которых происходит вследствие повышенного потребления кислорода во время тренировки. Чтобы тренировка не превращалась из инструмента наращивания мышц в инструмент их уничтожения, потребляйте антиоксиданты!

Свободные радикалы- это класс активных химических соединений, которые имеют непарное число электронов на внешней орбите ядра. В организме свободные радикалы образуются на базе атомов кислорода в результате окислительных процессов. Эти соединения всегда "стремятся" образовать более устойчивую форму с парным числом электронов на внешней орбите ядра за счет "присвоения" нескольких атомов из "чужих" молекул. Такое свойство свободных радикалов используется иммунной системой для борьбы с различными инфекциями. Тем не менее, во время физической активности, сопровождаемой большим ускорением кислородного обмена, концентрация свободных радикалов резко возрастает и, не находя "достойной" цели в виде инородных тел, эти соединения начинают проявлять свои разрушительные свойства в мышечных тканях, "вырывая" атомы из молекул.

Предвидя возможность такой ситуации, наш организм выработал эффективный механизм защиты в виде энзимов, регулирующих количество свободных радикалов, связывая излишки этих опасных соединений. Однако, по настоящему интенсивная тренировка способна вызвать ускорение кислородного обмена в 10-20 раз, поэтому организм не успевает вырабатывать необходимое число энзимов, а следовательно, и справиться с нашествием свободных радикалов.

Таким образом, чтобы тренировка не превратилась из инструмента наращивания мышц в инструмент их уничтожения, ОБЯЗАТЕЛЬНО! употребляйте антиоксиданты. 

Наиболее популярные из них:

Витамин С. Содержится в дыне, цитрусах, красном и зеленом перце, помидорах, малине. http://mfit.com.ua/ru/products/details/Vitamin_C_1000/index.html

Селен. Источниками являются кешью, палтус, устрицы, лосось, тунец, яйца. http://mfit.com.ua/ru/products/details/SELENIUM_100/index.html

Альфалипоевая кислота. Синтезируется в организме. Небольшое количество содержится в картофеле, шпинате и красном мясе. http://mfit.com.ua/ru/products/details/aljfa_lipoevaja_kislota_(ALPHA_LIPOIC_ACID_100)/index.html

Коензим Q10. Рыба, орехи, нежирное мясо. синтезируется в организме. http://mfit.com.ua/ru/products/details/Coenzyme_Q_10_100mg)/index.html

Регуляция гормонального баланса

Гормоны являются одним из определяющих факторов нормального функционирования всех систем организма. Тем не менее, особый интерес для каждого энтузиаста бодибилдинга представляют, прежде всего, гормоны которые так или иначе (позитивно или негативно) влияют на процессы роста мышц. Именно по такому принципу все гормоны условно делят на две группы: анаболики (дающие рост) и катаболики (препятствующие росту)

В первую группу входят: тироксин (гормон щитовидной железы), инсулин, инсулиноподобный фактор роста, тестостерон и гормон роста. Все они обладаю свойством усиливать белковый синтез и одновременно активно противостоять катаболизму.

Увеличить содержание гормонов анаболиков в крови и одновременно предотвратить разрушительное действие их антигонистов можно не только с помощью фармакологии.

Вторую группу составляют те гормоны, которые по своему действию являются антиподами первых т.е. вызывают разрушение мышечных тканей и тормозят анаболизм. К этим "опасным" гормонам относят кортизол, глюкагон и адреналин.

Не смотря на ясность общей картины, не стоит дополнительно принимать анаболические гормоны! Гормоны являются составной частью эндокринной системы и находятся под контролем нервной системы , контролирующей общий гормональный баланс организма. Нарушая сложившееся равновесие, Вы рискуете вызвать целый ряд негативных последствий. К тому же достигнутый путем приема анаболических стероидов эффект неустойчив и, что самое страшное, крайне небезопасен для здоровья. Больная печень, неприятный запах тела - небольшая толика проблем, которая ожидает Вас на этом пути.

В данном случае, более безопасный путь - воспользоваться легальными препаратами, именуемыми прогормонами, которые набирают огромную популярность среди спортсменов.

Условно они делятся на две группы: прекурсоры тестостерона и прекурсоры других гормонов. Механизм их работы следующий: под воздействием энзимов прекурсор превращается в гормон. Например, через 90 минут употребления 100 мг андростенедиона (прекурсор тестостерона) уровень тестостерона в крови увеличивается в среднем на 24% и, соответственно, усиливаются процессы анаболизма.

Однако, даже при приеме прекурсоров нужно соблюдать осторожность - внимательно читайте инструкции к употреблению и не превышайте рекомендуемые дозировки.

Существует также целый ряд способов увеличения гормонов анаболиков в крови естественным путем:

1. стройте тренировочный цикл чередованием периодов, каждый из которых направлен на развитие определенный качеств мышц: работа на массу, рельеф, силу и т.д.

2. калорийность рациона должна полностью обеспечивать нормальное протекание процессов восстановления

3. количество поступающих белков и углеводов должно согласовываться с энергозатратами до и после тренировки

4. включите в свой рацион качественное спортивное питание

Особенно внимание углеводам до и после тренинга. Углеводный коктейль до даст энергию и воспрепятствует росту кортизола . Загрузка углеводами после  дает отчетливый анаболический эффект: в крови увеличивается содержание глюкозы, на что организм реагирует выработкой инсулина (гормона с ярко выраженным анаболическим действием)

В идеале посттренировочный коктейль должен содержать 60-120 г углеводов и 20-40 г белка. Учитывайте, что именно после тренировки (в течении 1-2 часов) открывается так называемое белково-углеводное окно - период когда организм больше всего нуждается в белках и гликогене. Именно в это время синтез белка увеличивается в 4 раза! Поэтому подпитывайте свой организм вовремя!

Удачных Вам тренировок!