Как победить жир.

Успешная борьба с жиром требует комплексной стратегии, затрагивающей многие аспекты вашей жизнедеятельности: начиная с диеты и заканчивая физическими нагрузками. И хотя приведенные ниже советы не претендуют на то, чтобы стать такой стратегией, все они имеют строгое научное обоснование и спешно выдержали испытание временем.

Тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь.

Не верьте тем, кто исповедует похудение лишь на диете и препаратах без занятий спортом. Это - шарлатанство! Поступая таким образом, вы расстаетесь не сколько с жиром, сколько с мышцами. Кроме этого, вы нарушаете нормальный механизм обмена веществ, что может привести к необратимым последствиям.

Старайтесь, как минимум 30 минут в день посвятить любому виду физической активности, и вы не только запустите процесс сжигания жиров, но и добавите в мышцах.

Сократите калорийность рациона на 10-15 %.

Формула избавления от лишнего веса довольно тривиальна: меньше ешьте и вы похудеете. Некоторые воспринимают этот совет буквально и истязают себя голодовкой. В результате падает ваш энергетический потенциал и на тренировки просто не хватает сил. И что самое страшное - организм приспосабливается к дефициту калорий и отвечает замедлением обмена веществ. Поэтому сокращайте калорийность своего рациона максимум на 10-15 %.

Частично замените сложные углеводы простыми.

Откажитесь от трети своей привычной порции риса или макарон в пользу овощей (броколли, цветная капуста, зеленый горошек). Принесенные в жертву сложные углеводы содержат как минимум 100 ккал, в то время как простые, источником которых являются овощи и фрукты, - всего 30.

Варьируйте калорийность рациона.

Определив оптимальную для себя калорийность диеты, не бойтесь в некоторые дни слегка снизить или превысить этот показатель. Например, если ваша дневная норма составляет 2700 ккал, то в первые два дня недели снизьте ее до 2300 ккал, затем на три дня поднимите планку до 2700, а в выходные устройте себе "праздник" и смело потребляйте до 3100 ккал в день. Такие "поблажки" позволят вам легче переносить диету.

Не злоупотребляйте углеводами.

Первым шагом к стройной фигуре является замена в рационе жиров на углеводы (в одном грамме углеводов 4 ккал, а в грамме жира - 9). Однако похудеть вряд ли удастся, если вместо жиров вы будете налегать на продукты из сложных углеводов: картофель, рис и макароны. Лишние углеводы могут превратится в жир!

Измеряйте вес по утрам.

Вес тела может значительно колебаться не только изо дня в день, но и даже в течении дня, поэтому самое подходящее время для взвешивания - с утро, как только вы встали с кровати. Взвешивайтесь 10 дней подряд и запомните свой минимальный результат. Если в течении последующих 10 дней стрелка весов хотя бы дважды опустится ниже этого минимума, то все в порядке, вы действительно худеете. Если нет - снизьте калорийность рациона, или же увеличьте расход энергии, повысив интенсивность или продолжительность тренировок.

Не отказывайте себе в любимой пище.

Время и терпение - два самых главных фактора в борьбе с избыточным весом. Ощутимые результаты могут не проявиться не только через пару дней, но и даже недель. Поэтому редкие поблажки в виде любимого лакомства скорее доставят радость, чем нанесут вред.

Ешьте часто, но небольшими порциями.

Разделите свой дневной рацион не на 2-3 "богатырских" приема пищи, а на 6-7 более скромных. Употребляя белок небольшими порциями каждые 3-4 часа, вы поддерживаете азотистый баланс положительным в течении всего дня, что является определяющим условием роста мышц. А чем больше доля мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ, а значит и скорость сжигания жиров. Также частые приемы пищи гарантируют низкий уровень инсулина в крови, что способствует нормальному протеканию процессов утилизации жиров.

Потребляйте продукты с низким содержанием жира.

Самым эффективным средством борьбы с жировыми отложениями было и остается ограничение калорийности рациона. Избавиться от нескольких десятков лишних калорий очень просто: отдавайте предпочтение молочным продуктам с самым низким процентом жирности. Судите сами: 1 литр молока 2,5% жирности содержит в среднем 520 ккал, а тот же литр молока 0,5% жирности - всего 340!

Увеличьте потребление белка.

Ограничение дневной нормы калорий влечет за собой повышение потребности в белках, крайне необходимых в этот период для предотвращения потерь мышечной массы. Если обычно вы потребляли на каждый килограмм веса своего тела 2 г белка, то в условиях низкокалорийной диеты следует поднять эту норму до 2,5 г.

Поэкспериментируйте с казеином.

Этот протеин молочного происхождения как нельзя лучше подходит тем, кто одновременно "сидит" на диете и занимается силовыми тренировками. Был проведен следующий эксперимент: одна группа тестируемых принимала ежедневно по 0,7 г казеина на 1 кг веса тела, а другая - 0,7 сывороточного белка. По истечении 12 недель первая группа показала гораздо больший прирост мышечной массы, чем вторая. Объясняется это тем, что по сравнению с "быстрым" сывороточным белком, казеин отличается замедленной усваиваемостью, что крайне важно для длительного поддержания положительного азотистого баланса и предотвращения последствий катаболизма. Кстати, последняя проблема всегда выходит на передний план в условиях ограниченной в калориях диеты.

Пейте больше жидкости.

Проведите простой тест, чтобы определить, достаточно ли вы потребляете жидкости: выпейте 700 г воды (два с половиной стакана). Если в течении 45 минут вы не испытаете желания посетить туалет, значит ваш организм обезвожен. Помните, что нарушение водного баланса не только снижает спортивные показатели, но и может негативно отразиться на обмене веществ.

Определитесь с приемом креатина.

Как известно, креатин способствует росту силы и поднимает энергетический потенциал организма, т.е. дает возможность тренироваться более интенсивно. Все эти факторы благоприятно влияют на рост мышц. А чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ. Поэтому, если вы работаете в зале с полной отдачей, то не стоит опасаться дополнительного повышения своего энергетического уровня. Прием 4-7 г креатина сразу после тренировки позволит впоследствии не только сжечь сотню - другую лишних калорий, но и ускорить метаболизм. Однако, если вы не в силах заставить себя выкладываться в зале на все сто, то лучше не принимать креатин во время похудения - вы можете не суметь "отработать" образовавшийся избыток энергии.

Не забывайте про травы.

У многих людей употребление "быстрых" углеводов (рис, сахар, макароны) вызывает резкие колебания уровня сахара в крови, что сопровождается острым желанием отведать что-нибудь сладенькое и рано или поздно приводит к перееданию. Принимайте по 1 г экстракта женьшеня за 40 минут до еды - этим вы нормализуете реакцию организма на прием углеводов и стабилизируете уровень сахара. Теми же свойствами обладает пажитник, который можно принимать как отдельно, так и в комбинации с женьшенем.

Измеряйте свои объемы.

Если вы поставили перед собой цель расстаться с лишними килограммами, то кроме весов вам понадобится еще и сантиметровая лента. Раз в 10 дней измеряйте объем рук, ног, бедер и талии и обязательно записывайте свои показатели. Если объемы постепенно уменьшаются, значит, все в порядке - процесс похудения пошел!

Зарядитесь кофеином.

Кофеин - это мощное средство ускорения обмена веществ и сжигания жиров. Кроме этого, кофеин усиливает психическую концентрацию и резко повышает энергетический потенциал, позволяя выкладываться в зале на все сто. 

Перед тренировкой заправьтесь "медленными" углеводами.

Наиболее оптимальными источниками углеводов перед тренировкой являются овсяная крупа, ржаной хлеб, макароны и йогурт. Все перечисленные продукты имеют низкий гликемический индекс и поэтому медленно преобразовываются в глюкозу, обеспечивая постоянный приток энергии в мышцы в течении продолжительного отрезка времени, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, а следовательно - сжечь больше калорий.

Не страдайте жирофобией.

Избегать жирной пищи - вовсе не означает, что жиры следует напрочь исключить из своего рациона. Впадая в такую крайность, можно не только навредить своему здоровью, но и даже... затормозить процесс сжигания жиров. Например, у мужчин недостаток жиров вызывает снижение уровня тестостерона, что может привести к сокращению доли мышечной массы. Возьмите за правило употреблять на каждые 3-4 яичных белка один желток или время от времени баловать себя красным мясом. Этим вы гарантировано обеспечите организму необходимую норму жиров, причем без ущерба для похудения.

Не наедайтесь на ночь.

Многие бодибилдеры, как правило, предпочитают "легкий" ужин, в основном из белковых продуктов, или же вообще стараются ничего не есть за несколько часов до сна. По их мнению, плотный ужин и "сухие" мышцы - это несовместимые понятия.

Действительно, пища, поступившая в организм незадолго до отхода ко сну, имеет все шансы усвоиться в виде жировых отложений.

Более того, многочисленные исследования свидетельствую о том, что термогенный эффект от приема пищи (превращение излишка калорий в тепловую энергию) гораздо сильнее проявляется утром, во время завтрака, по сравнению с обеденным или вечерним временем.

Перчите и солите.

Красный перец, неотъемлемый ингредиент мексиканской кухни, содержит такое полезное вещество, как капсаицин - природный "катализатор" обмена веществ. Чуда, конечно же, не произойдет, но процессы высвобождения энергии за счет сжигания жиров немного ускорятся. Достаточно лишь поперчить продукты или же принять красный перец в капсулах, если вы не переносите острую пищу.

Принимайте CLA.

Гаммалинолиевая кислота (CLA) в первую очередь активизирует сжигание так называемого "коричневого" жира, который окружает внутренние органы и позвоночник. И хотя даже в одной столовой ложке растительного масла должно содержаться достаточное количество линолиевой кислоты для образования вполне ударной дозы CLA, в действительности все обстоит иначе. Дело в том, что большинство производителей с целью увеличения срока годности растительного масла используют термообработку, что приводит к разрушению линолиевой кислоты.

Поэтому намного надежнее принимать CLA в капсулах.