Характерные ошибки при выполнении физических упражнений.

Характерные ошибки при выполнении физических упражнений и рекомендации по развитию определенных групп мышц.

Большинство ошибок при выполнении физических упражнений являются результатом недостатка знаний, а не отсутствие мышечной силы или координации. Применение основных знаний повышает качество упражнений и их безопасность.

Комплекс упражнений для плечевого пояса и плечевого сустава.

Для осуществления движения большей силы объединяются движения в плечевом поясе и плечевом суставе. Например, оптимальное участие мышц плечевого пояса и плечевого сустава может быть достигнуто при выполнении перечисленных ниже физических упражнений и движений.

- Вытягивание вперед. Сгибание может сопровождаться отведением лопатки, если выполняющий упражнение пытается вытянуть руки как можно дальше вперед.

-Отжимание в упоре. После отжимания лопатки можно отводить до упора, чтобы немного больше приподнять грудь от пола.

- Вытягивание рук над головой. Обычно при поднятии рук над головой лопатки немного поднимаются. При осознанной попытке достичь большей высоты поднимающие мышцы лопаток участвуют в большей степени. Наоборот, для преднамеренной попытки держать плечи как можно более опущенными требуется концентрическое сокращение мышц, опускающих лопатки.

- Вытягивание рук в стороны. При разгибании рук в плечевых суставах при движениях в горизонтальной плоскости руки можно дальше отвести назад, если свести лопатки.

Локтевой и лучелоктевой суставы.

Положение лучелоктевых суставов, соответствующее супинации или пронации, не влияет на вовлечение мышц локтевого сустава. Для сгибания с преодолением силы сопротивления требуется сокращение мышц - сгибателей. Однако на степень использования мышц супинация и пронация оказывают влияние, о чем необходимо помнить при инструктировании занимающихся физическими упражнениями на сгибание. Обычно сгибание при нахождении лучелоктевого сустава в положении пронации - более слабое движение, так как двуглавая мышца плеча не может сокращаться с такой же силой, как при нахождении лучелоктевого сустава в положении супинации. (В положении пронации дистальное сухожилие двуглавой мышцы плеча в некоторой степени охватывает лучевую кость, поэтому усилие уменьшается). На плечевую мышцу положение лучелоктевого сустава не влияет, поскольку эта мышца присоединена к локтевой кости, которая неподвижна при движениях в лучелоктевом суставе. Кроме того, плечелучевая мышца может сокращаться с большей силой, если лучелоктевой сустав находится в положении, соответствующему наполовину пронации, а наполовину супинации. Ни на одну из мышц - разгибателей не влияет положение лучелоктевого сустава, поэтому супинация или пронация не влияет на усилие, развиваемое трехглавой мышцей.

Лучезапястный сустав.

На лучезапястный мышцы при выполнении физических упражнений на сгибание и разгибание оказывает влияние положение лучелоктевого сустава. Когда локоть находится в согнутом положении, сила тяжести может противодействовать сгибанию запястья, если лучелоктевой сустав - в положении супинации, и противодействовать разгибанию, если лучелоктевой сустав - в положении пронации. Таким образом, способы отведения руки влияют на то, какие мышцы вовлекаются при выполнении физических упражнений.

Позвоночный столб и пояснично - крестцовый сустав.

Разгибание или переразгибание шеи нежелательно. Те же пары мышц, которые сгибаются и разгибаются, могут сокращаться или растягиваться в одну сторону за один раз с помощью боковых сгибаний и вращения шеи. Инструктор должен напоминать тренирующимся о необходимости наклонять или поворачивать шею из одной стороны в другую, а не наклонять вперед или назад.

При выполнении многих физических упражнений требуются соответствующие положения пояснично - крестцового сустава и поясничных позвонков, а также сокращения мышц живота для движения или достижения устойчивости. Упражнение на сгибание туловища начинается с наклона таза назад и это положение сохраняется в процессе сгибания и обратного движения. Если существуют признаки, что наклон таза назад не может поддерживаться или выполняющий упражнение чувствует напряжение или боль в области поясницы, то упражнение необходимо прекратить. Если проблема связана с недостаточным усилием для поддержания наклона таза назад, то упражнение необходимо изменить таким образом, чтобы в новом упражнении требовались меньшие усилия мышц живота и сила мышц участника занятий была достаточной для правильного выполнения упражнения.

Полное сгибание туловища, при котором выполняющий упражнение принимает положение сидя, требует сгибания в тазобедренном суставе с помощью мышц - сгибателей на последних этапах упражнения. Мышцы живота сокращаются концентрически сначала для наклона таза назад, а затем для сгибания позвоночного столба. После сгибания эти мышцы сокращаются изометрически для удержания таза в положении наклона назад и туловища в согнутом состоянии. Существует так называемая "точка застревания", которую участник занятий ощущает при выполнении упражнения на полное сгибание. Эта точка ощущается, когда сгибание закончено и мышцы - сгибатели тазобедренного сустава начинают приводить туловище в вертикальное положение. Выполнение частичных сгибаний туловища поможет исключить участие мышц - сгибателей тазобедренного сустава.

Упражнение для поднимание ног считают упражнением для развития мышц живота, но часто отсутствуют необходимые инструкции о том, как правильно его выполнять. Ноги поднимают с пола и удерживают в верхнем положении сначала с помощью концентрического, а затем - изометрического сокращения. Некоторые из мышц - сгибателей тазобедренного сустава также перемещают пояснично - крестцовый сустав в положение наклона вперед. Мышцы живота должны препятствовать наклону вперед и поддерживать поясничный отдел позвоночника и наклон таза назад, который должен предшествовать сгибанию тазобедренного сустава в нормальном состоянии. Если правильный наклон невозможно поддерживать, то выполнение упражнения необходимо прекратить. Существует также тенденция к наклону таза вперед при выполнении движения с поднятием рук над головой  в положении стоя.

Если поднятие тяжестей производится из положения лежа на спине, как при выполнении упражнения на скамье для развития пресса, то существует тенденция к переразгибанию поясничной части позвоночника и наклону таза вперед. Хотя при этом выполняющий упражнение может поднять груз несколько большей массы, работа мышц рук не увеличивается и нижняя часть спины занимает компромиссное положение. Упражнение для развития пресса целесообразнее выполнять при согнутых бедрах и коленях и при нахождении ног на скамье или ее продолжении. Упражнение для развития пресса с прямой спиной лучше всего делать сидя, при наличии опоры для спины.

Тазобедренный сустав.

Распространенной ошибкой при выполнении упражнения с поднятием разведенных в стороны ног, предназначенного для развития отводящих мышц бедер, является попытка поднять выше стопу. Поскольку диапазон движений, соответствующий действительному отведению, ограничен (приблизительно 45 градусов), то выполняющий упражнение часто поворачивает ноги в поперечном направлении для того, чтобы выше поднять стопу. Однако при таком повороте участие мышц изменяется и мышцы - сгибатели бедра участвуют в большей степени. Для тренировки основных отводящих мышц нельзя поворачивать ногу; пальцы стопы должны быть направлены вперед, а не вверх. Выворачивание стоп происходит благодаря поперечному вращению бедер; должны отсутствовать попытки вращения коленных или голеностопных суставов. 

При движениях ног назад переразгибание ограничено в основном за счет жесткости бедренных связок. Нога кажется переразогнутой в большей степени, если переразгибание сопровождается наклоном таза вперед. Выполняющего упражнение следует предупредить, что необходимо держать таз в правильном положении, даже если при этом уменьшается кажущееся переразгибание.

Общепринятым при выполнении физических упражнений является положение стоя, ноги разведены на ширину плеч. Часто выполняющий упражнение держит стопы ног слегка повернутыми в стороны (за счет поперечных вращений бедер). Такое положение потенциально опасно.

При движениях в положении сидя на корточках или стоя, колено должно находится непосредственно над стопой, чтобы предотвратить напряжение в поперечной и средней коленных связках. Хотя колено можно удерживать над стопой даже при повернутых наружу носках ног в положении сидя на корточках, некоторые выполняющие упражнения склонны перемещать колени в направлении к внутренним сторонам стоп. Легче определить правильность положения колен в случае, если стопы параллельны. В положении сидя на корточках выполняющий упражнение должен видеть большой палец стопы каждой ноги.

Коленный сустав.

Переразгибание может привести к напряжениям и растягиванием коленных связок и давлению на мениск, поэтому не рекомендуется положение полного сидения на корточках, особенно с дополнительными грузами, а также положение сидения на нижних частях ног. При выполнении любых упражнений, в которых колени находятся над стопой или сзади, а не перед ней. Следует избегать любого положения колена, при котором на структуры коленного сустава действуют сгибающие усилия, а также при котором в положении сидя одна нога вытянута вперед, а другая повернута в сторону и назад при согнутом колене.